Nutrición en verano: más allá del agua.
La alimentación del verano se reduce simplemente a tomar mucha agua y comer liviano, se trata también de alimentarse bien.
Datos estratégicos para soportar un verano de altas temperaturas con una dieta equilibrada
Durante el verano se vuelve necesario acompañar los cambios de adaptación a las altas temperaturas que exige el organismo con una alimentación acorde. La sudoración es el principal mecanismo de defensa que el cuerpo pone en funcionamiento contra la elevación de la temperatura corporal. Su manifestación más obvia es la pérdida de agua, sin embargo, en ese proceso se pierden también sales minerales como sodio, potasio y magnesio fundamentales para un funcionamiento corporal equilibrado. La hidratación con agua debe ser acompañada del consumo de frutas y verduras que aporten a este requerimiento adicional de sales minerales. El potasio está presente en banana y tomate, siendo los cítricos una excelente fuente de magnesio.
Las bebidas alcohólicas, aún aquellas de baja graduación, no son la mejor opción para lograr una buena hidratación. El alcohol tiene un efecto diurético, razón por la cual aumenta la pérdida de agua por orina. Por eso, a la hora de hidratarse hay que elegir bebidas sin alcohol. Si bien la cafeína también tiene efectos diuréticos, los estudios realizados no han podido probar que los asiduos consumidores de cafeína, ya sea café o bebidas cafeinadas, tengan mayor riesgo de deshidratación. De todas maneras, no es lo más recomendable a consumir en días de altas temperaturas y una decisión acertada es un reemplazo por jugos naturales de frutas.
La sed se presenta cuando ya existe cierto grado de deshidratación por lo cual es indispensable anticiparse a la sensación de sed. Con la edad esta sensación se va perdiendo por lo que es importante obligarse a beber líquidos a lo largo del día. Tanto embarazadas como aquellas personas que presentan sobrepeso y obesidad tienden a sudar más y, por lo tanto, se torna aún más esencial mantener una buena hidratación: la mayor incorporación de calorías eleva la temperatura corporal aumentando la sudoración.
Mantenerse hidratado es básico, sin embargo, el consumo exagerado de agua puede ser tan nocivo como su falta. El beber agua en exceso puede llevar al cuadro conocido como “intoxicación por agua”. Por más extraño que suene, la sobrehidratación con agua conduce a un desequilibrio de los electrolitos quedando el organismo expuesto a condiciones de baja concentración de sodio. Un cuadro de sobrehidratación incluye cansancio muscular, calambres y en los casos más severos, pérdida del conocimiento. Un consumo razonable de líquidos es de 1,5 a 3 litros diarios dependiendo de la masa corporal. Como regla general por cada kilo de peso corporal se requieren 31.5 ml de agua, aumentando levemente su consumo con el aumento de las temperaturas (medio litro diario más sería suficiente). Buenas alternativas al agua son los jugos cítricos, leche y las bebidas deportivas, en particular para aquellas personas que transpiran bastante. Por supuesto, mantenerse bien lejos del alcohol ya que produce el efecto contrario: deshidrata en lugar de hidratar.
Qué comer
Cuando se menciona la importancia de incorporar en la alimentación de estos días calurosos más frutas que contengan agua, ¿a qué nos referimos? Lo ideal es agregar a la dieta frutas jugosas como sandía, melón, naranja o uvas, por ejemplo. En estos tiempos de calor la fruta es siempre el mejor postre y colación, y es recomendable ingerirlas preferentemente crudas para que no pierdan el agua.
También hay ejemplos de las verduras que contienen abundante cantidad de líquido y por ello se aconseja agregarlas en las comidas de días calurosos. Las ensaladas constituyen un aliado fundamental: de escarola, lechuga, pepino, tomate, col, remolacha, zanahoria, berros, rúcula, coliflor, morrón, espinaca, son algunos ejemplos. Las posibilidades de combinación de las distintas verduras para elaborar ensaladas son ilimitadas y se convierten en la mejor opción para un almuerzo rápido, fresco, nutritivo y liviano en los días de mucho calor. Además, siempre está la opción de agregar a las ensaladas trozos de pollo, huevo o queso fresco que aportan proteínas y no tantas calorías.
Un elemento que hay que evitar en las dietas de días calurosos son los fritos. Y es que los fritos o preparaciones muy grasas son de digestión muy lenta y pueden resultar pesados, especialmente en días de mucho calor. Lo mejor es evitarlos para lograr una digestión rápida y evadir malestares.
Durante la temporada de calor, la conservación de los alimentos requiere de mayor dedicación. Los lácteos son alimentos que deben conservar la cadena de frío para evitar su deterioro –lo que sucede con facilidad-, al igual que las carnes, el pollo y el pescado. Ingerirlos luego de una interrupción de la cadena de frío puede ser riesgoso y traer consecuencias para la salud.
Lo básico a tener en cuenta:
– Beber agua
– Reducir el consumo de bebidas alcohólicas y cafeínas
– Comer más frutas jugosas y de estación
– Consumir ensaladas de verduras crudas
– No olvidarse de las proteínas (carnes, pescados, pollo, soja, avena)
– Ingerir suficiente potasio
– Preferir los alimentos frescos o asegurar la cadena de frío
Los más afectados: niños y embarazadas
El embarazo es una etapa muy importante, en la que se producen gran cantidad de cambios fisiológicos y hormonales y por ello las necesidades nutricionales sufren modificaciones que es importante atender. Por eso, tanto para la salud de la madre como para el buen desarrollo del bebé es indispensable mantener un correcto aporte de todos los nutrientes y, esto también incluye, poseer un estado de hidratación apropiado. Hay que tener presente que todo lo que la madre ingiere llega al bebé a través de la placenta y de ello depende su buen desarrollo y la llegada de un embarazo a término. En el caso de las mujeres embarazadas o en período de lactancia suelen aumentar sus necesidades de hidratación y es por eso que la recomendación más importante es aumentar la ingesta de agua, evitar las bebidas cafeinadas y seguir una dieta balanceada que incorpore en mayor medida frutas y verduras jugosas.
En el caso de los niños pequeños o bebés, es posible que muestren signos de inapetencia o menor apetito pero esto no debe preocupar a los padres ya que es transitorio, son síntomas normales que aparecen con las altas temperaturas y asociadas a la dificultad de digestión que suele significar el calor en los niños o bebés. Como les es complicado digerir los alimentos, incorporan menor cantidad de calorías y evitan así la suba de la temperatura del cuerpo. A aquellos niños que aún están en etapa de amamantamiento se los puede amamantar mayor cantidad de veces al día para mantenerlos hidratados y alejarlos del calor. Para aquellos niños que ya han incorporado alimentos sólidos a la dieta, es recomendable, como en los adultos, incorporar mayor cantidad de frutas y verduras que posean alto contenido de agua.
Por: Lic. Lucía Molina
